Curcumin: der Wirkstoff aus Kurkuma erklärt

Curcumin ist der Stoff, der Kurkuma gelb macht und um den sich fast die gesamte Forschung dreht. Gleichzeitig hat er ein Problem: Der Körper nimmt ihn von sich aus kaum auf. Wir erklären, was Curcumin genau ist, warum die Aufnahme so schwierig ist und was das für Gewürz und Kapsel bedeutet.

Was ist Curcumin?

Curcumin ist ein sekundärer Pflanzenstoff aus dem Wurzelstock der Kurkumapflanze. Er gibt der Wurzel ihre intensive gelbe Farbe und steckt als Lebensmittelfarbstoff mit der Kennzeichnung E100 in vielen Produkten. Im getrockneten Kurkumapulver macht Curcumin allerdings nur wenige Prozent aus, der Rest sind Stärke, Fasern und ätherische Öle.

Wenn in Werbung oder Ratgebern von der Wirkung von Kurkuma die Rede ist, ist fast immer Curcumin gemeint. Wie diese Wirkung einzuordnen ist, haben wir ausführlich im Beitrag Kurkuma: Wirkung und Gesundheit beschrieben. Hier geht es um den Stoff selbst.

Curcumin und Curcuminoide, wo ist der Unterschied?

Curcumin gehört zu einer kleinen Gruppe verwandter Stoffe, den Curcuminoiden. Curcumin ist davon der bekannteste und mengenmäßig wichtigste, daneben gibt es noch zwei nahe Verwandte. Wenn ein Etikett von Curcuminoiden spricht, meint es diese Gruppe, wenn es von Curcumin spricht, den Hauptvertreter. Für die Küche spielt der Unterschied keine Rolle, bei Präparaten steht er manchmal auf der Verpackung.

Warum nimmt der Körper Curcumin so schlecht auf?

Das ist der entscheidende Punkt und der Grund, warum viele vollmundige Versprechen mit Vorsicht zu genießen sind. Curcumin hat gleich mehrere Hürden zu überwinden.

1. Löslichkeit

   Curcumin löst sich kaum in Wasser. Im wässrigen Milieu des Verdauungstrakts bleibt damit ein großer Teil ungelöst und wird gar nicht erst aufgenommen.Ungelöst wird kaum etwas aufgenommen.

2. Abbau

   Was aufgenommen wird, baut der Körper in Leber und Darmwand rasch um und scheidet es wieder aus. Der Spiegel im Blut bleibt dadurch niedrig.Schnell umgebaut, der Blutspiegel bleibt niedrig.

3. Verweildauer

   Selbst höhere Mengen verschwinden zügig wieder. Ohne Hilfsmittel erreicht nur ein Bruchteil überhaupt den Körper.Ohne Hilfe erreicht nur ein Bruchteil den Körper.

Wie lässt sich die Aufnahme verbessern?

Genau an diesen Hürden setzen ein paar einfache Kniffe an, die du zum Teil aus der Küche kennst.

• Piperin aus schwarzem Pfeffer. Der Scharfstoff bremst den schnellen Abbau von Curcumin. Eine viel zitierte Studie berichtete, dass schon eine kleine Menge Pfeffer die aufgenommene Menge um ein Vielfaches erhöht.
• Fett. Da Curcumin fettlöslich ist, hilft ein Fettanteil im Gericht oder Getränk bei der Aufnahme.
• Wärme. In warmen Speisen und Getränken löst sich Curcumin besser als in kalten.
• Spezielle Zubereitungen. Manche Präparate nutzen mizellare oder an Phospholipide gebundene Formen, um die Aufnahme zu erhöhen. Das ist ein Verkaufsargument, kein Gesundheitsversprechen.

Die ersten drei Punkte stecken zusammen in der klassischen Goldenen Milch: Kurkuma, Fett und eine Prise Pfeffer, warm angerührt.

Curcumin aus dem Gewürz oder als Extrakt?

Hier lohnt sich ein klarer Blick. Im Gewürz steckt Curcumin in kleiner, natürlicher Menge, eingebettet in die ganze Wurzel. Extrakte in Kapseln konzentrieren den Stoff dagegen stark, oft um ein Vielfaches der Menge, die du übers Essen aufnehmen würdest. Das ist nicht automatisch besser, sondern verschiebt die Frage von Genuss zu Dosierung.

Für die Küche gilt: Als Gewürz ist Curcumin unbedenklich und einfach lecker. Bei hochdosierten Präparaten lohnt der genaue Blick auf Menge und Herkunft, und im Zweifel die Rücksprache mit einer Ärztin oder einem Arzt.

Wie viel Curcumin gilt als sicher?

Für Curcumin als Lebensmittelzusatzstoff hat die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit einen akzeptablen Tageswert von 3 Milligramm je Kilogramm Körpergewicht festgelegt. Über normales Würzen wird dieser Wert im Alltag kaum erreicht. Hochdosierte Nahrungsergänzungsmittel können ihn dagegen deutlich überschreiten.

Das Bundesinstitut für Risikobewertung und die Verbraucherzentralen raten bei solchen Präparaten zur Vorsicht. In einzelnen Fällen wurden Leberprobleme im Zusammenhang mit hochdosierten Kurkuma- und Curcumin-Präparaten beschrieben. Für den Genuss in der Küche besteht dieser Zusammenhang nicht.

Allgemeine Informationen, keine medizinische Beratung. Bei Fragen zu Präparaten oder Dosierung ist die ärztliche Einschätzung maßgeblich.

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